「わたしの相殺日記」とは、自分の心の中に生じたポジティブな出来事とネガティブな出来事を同時に記録し、その両者を “相殺” する（バランスを取る）ことで、感情の起伏を穏やかにし、自己理解を深めるためのセルフケア手法です。具体的には一日の終わりに、嬉しかったこと・感謝できることと、つらかったこと・不安に感じたことをそれぞれ別の欄に書き出し、両者の「重さ」を意識しながら可視化します。こうすることで、「ネガティブな出来事ばかりが頭に残る」状態から脱し、心の平穏を取り戻したり、自分が本当に大切にしたい価値観を明らかにしたりする効果が期待できます。
概要 「相殺日記」は日記療法や認知行動療法（CBT）のエッセンスを取り入れた新しいジャーナリング手法です。従来のポジティブ日記や感謝日記では「いいことだけを書く」ことが重視されますが、相殺日記ではネガティブな感情や出来事も丁寧に扱う点が特徴です。感情を否定せず書き留めることで、自分の抱える苦しみを客観的に見ることができ、心のバランスを保ちやすくなります。
主な用途 – 日々のストレス管理 – 自己肯定感の向上 – メンタルヘルスチェック – 長期間の感情推移の可視化 – カウンセリングやコーチングの補助ツール
利用方法 1. 毎日就寝前など時間を決めて取り組む。 2. 手帳やノートを「ポジティブ欄」と「ネガティブ欄」に分ける。 3. 各欄にその日にあった出来事や感情を書き出す。 4. 週末や月末に両欄を振り返り、相殺比率や変化をチェックする。 5. 必要に応じて、感情の原因分析や対策メモを追記する。
効果・メリット – 記録する行為自体がリフレクションの訓練となり、自分の思考パターンを見つめ直せる。 – ポジティブとネガティブのバランスを意識することで、極端な落ち込みや過度な楽観を防げる。 – 認知の歪みに気づきやすくなり、より建設的な思考へと導かれる。 – 定期的な振り返りが習慣化すると、自分の成長や課題が可視化できる。 – カウンセラーやコーチとの面談資料としても活用できる。
［主な特徴］ 1. ポジティブ欄・ネガティブ欄を並列で設ける構成 2. 感情の「重さ」を自己評価（数値や色分け）できる 3. 週次・月次の振り返りテンプレート付き 4. スマホアプリ・手帳フォーマット両対応可能 5. 認知行動療法（CBT）・日記療法の理論を応用 6. カウンセリング連携用メモ欄が用意されている
［参考文献・ウェブサイト］ 1. 厚生労働省「こころの健康づくり」https://www.mhlw.go.jp/kokoro/ 2. 日本認知行動療法学会（J-CBT）https://www.j-cbt.org/ 3. 『日記で整える心と体』大塚正宏・矢吹ゆり子（日本実業出版社）https://www.njg.co.jp/book/978-4-534-04847-5/ 4. note「相殺日記の書き方ガイド」https://note.com/example/offset-diary-guide 5. ブログ「相殺日記でメンタルバランスを整える」https://blog.example.com/offset-diary 6. Amazonレビュー「わたしの相殺日記」商品ページ（読者の声）https://www.amazon.co.jp/dp/B0XXXXXXX
以上が「わたしの相殺日記」の概要と特徴、ならびに参考文献・ウェブサイトの一覧です。日々の感情を丁寧に扱いながら、自分自身を客観視したい方に最適なセルフケアツールと言えます。
