# ジャパニーズウォーキングとは
「ジャパニーズウォーキング」という言葉は、現時点で世界的に統一された正式な運動名称ではありません。しかし、日本で広く知られている歩行トレーニングの一つとして、**速歩きとゆっくりした歩行を一定時間ごとに交互に繰り返す「インターバル速歩」**を指して使われることがあります。特に、信州大学などで研究されてきた方法として、約3分間の速歩きと約3分間のゆっくり歩きを交互に行う形式が知られています。
インターバル速歩では、最初から長時間走ったり、限界まで激しく運動したりする必要はありません。歩行者は、まず自分の体調を確認し、数分間の準備歩行を行います。その後、「少し息が弾むが、短い会話はできる」程度の速歩きを約3分間続け、次に通常歩行またはゆっくりした歩行を約3分間行います。この組み合わせを数回繰り返し、最後にゆっくり歩いて整理運動をします。体力や年齢に応じて、速歩きの時間、休憩時間、繰り返す回数を調整することが大切です。
この歩き方の特徴は、運動の強さを変化させることにあります。常に同じ速度で歩く方法と比べて、速歩きの時間には心拍数や呼吸が適度に上がり、ゆっくり歩く時間には身体を回復させることができます。そのため、運動に慣れていない人でも取り組みやすく、長期間継続しやすい方法と考えられています。また、特別な器具や広い施設を必要とせず、近所の道路、公園、遊歩道、体育館などで実践できます。
研究では、一定期間にわたってインターバル速歩を続けることで、体力、脚の筋力、血圧、血糖値、体重管理などに良い影響が生じる可能性が示されています。ただし、効果には個人差があり、歩くだけで病気が治るわけではありません。食事、睡眠、休養、日常生活全体を整えることも重要です。また、高血圧、心臓病、糖尿病、関節疾患などの持病がある人、長期間運動していなかった人、高齢者は、開始前に医師や専門家へ相談することが望ましいです。
歩行中は、背筋を軽く伸ばし、視線を前方に向け、肩の力を抜きます。歩幅を少し広げ、腕を自然に振り、無理に大股で歩かないようにします。痛み、強い息切れ、めまい、胸の痛み、動悸、吐き気などが現れた場合は、直ちに運動を中止して休み、必要に応じて医療機関へ相談します。安全のため、暑すぎる時間帯や交通量の多い場所を避け、水分補給を行い、滑りにくく足に合った靴を使用します。
なお、「ジャパニーズウォーキング」という表現が、和装での歩き方、日本の歩行文化、姿勢改善法、あるいは特定の動画や民間メソッドを指す場合もあります。そのため、情報を利用するときには、どのような内容を指しているのかを確認する必要があります。一般的な健康運動として説明する場合には、「日本で研究・普及しているインターバル速歩」と表現する方が、内容を誤解されにくいでしょう。
## ジャパニーズウォーキングの主な特徴
1. 速歩きとゆっくり歩きを交互に行う運動方法である。 2. 一般的には、約3分間の速歩きと約3分間のゆっくり歩きを組み合わせる。 3. ランニングよりも関節への負担を抑えやすく、初心者も始めやすい。 4. 特別な器具を必要とせず、屋外や室内で実践できる。 5. 心肺機能や脚の筋力の向上を目指しやすい。 6. 歩く速度や回数を体力に合わせて調整できる。 7. 準備運動、整理運動、水分補給が安全な実践に重要である。 8. 継続することで、体重管理や生活習慣の改善を支援する可能性がある。 9. 病気の治療そのものではなく、健康づくりを補助する運動である。 10. 持病がある人や体調に不安がある人は、医療専門家に相談してから行う。
## 基本的な実践例
1. まず、ゆっくり歩いて5分程度体を温める。 2. 少し息が弾む速さで3分間歩く。 3. 普通の速さ、またはゆっくりした速さで3分間歩く。 4. 2と3を3～5回程度繰り返す。 5. 最後に5分程度ゆっくり歩き、呼吸を整える。 6. 初めて行う場合は、速歩きの時間や回数を減らしてもよい。 7. 痛みやめまいなどの症状が出た場合は、すぐに中止する。
## 参考文献・参考情報
1. 信州大学 インターバル速歩に関する研究・普及情報 https://www.shinshu-u.ac.jp/faculty/medicine/chair/i-2seitai/
2. Shinshu University Research Center for Health Promotion and Exercise Prescription https://www.shinshu-u.ac.jp/faculty/medicine/health/
3. Nemoto K, et al. “Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15505189/
4. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
5. 厚生労働省「健康日本21」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21.html
6. World Health Organization, Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
7. 国立健康・栄養研究所「身体活動・運動に関する情報」 https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/
※「ジャパニーズウォーキング」という名称自体には複数の意味があるため、上記では主に、日本で研究・普及している「インターバル速歩」を中心に説明しています。
